Qu'est-ce qu'un prébiotique ?

15 janvier, 2021
par Jean-Christophe gadrat
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Qu'est-ce qu'un prébiotique ?

La définition scientifique d'un prébiotique est «un substrat qui est utilisé de manière sélective par des micro-organismes hôtes conférant un avantage pour la santé». Les prébiotiques sont le plus souvent des fibres solubles. Néanmoins toutes les fibres solubles ne sont pas des prébiotiques. En effet les fibres prébiotiques sont celles qui ne peuvent pas être digérées, servant de nourriture à la bonne flore intestinale.

Quelle est la différence entre un prébiotique et un probiotique ?

Les prébiotiques sont des substances végétales et animales qui viennent nourrir les probiotiques. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques à l’organisme. Sans une flore intestinale équilibrée et variée point de salut ! Entendez par là qu’il est maintenant reconnu qu’un microbiote sain participe grandement à la santé globale, et pas seulement au bien-être digestif.
Mais sans matière pour le nourrir les mauvaises bactéries prennent souvent le dessus sur les bonnes, une porosité s’installe et c’est le début du cercle vicieux.

Depuis quelques années le public comprend peu à peu l’importance d’une bonne flore, d’où la consommation en veux-tu en-voilà de probiotiques (principalement des lactobacillus, hélas). La nécessité capitale d’un terrain fertile est pour le moment trop méconnue et pourtant… vous pourrez prendre des centaines de probiotiques mais tant que votre intestin ne pourra pas les nourrir ce sera peine perdue. D’autant plus, et nous y reviendrons dans un prochain article, que souvent les probiotiques ne sont soit pas adaptés soit ne restent pas dans votre corps (votre serviteur parle par expérience, d’où le fait d’avoir créé I’ve gut the power).

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires comprennent les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas totalement digérer. Au lieu de cela, elles passent relativement intactes dans l'estomac, l'intestin grêle et le côlon et hors de votre corps.

Il existe deux grands types de fibres, aux effets différents :

Fibres solubles : elles se dissolvent dans l'eau pour former une sorte de gel. Elles peuvent notamment aider à abaisser le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge, le psyllium, la banane verte, la fibre d’acacia ou dans le fruit du baobab.
Fibres insolubles : elles favorisent le péristaltisme digestif et augmentent le volume des selles. Elles peuvent donc être bénéfiques pour ceux qui souffrent de constipation ou de selles irrégulières. Le son de blé, les noix, les haricots et les légumes (chou-fleur, haricots verts, pommes de terre par exemple) sont de bonnes sources de fibres insolubles.

Elles fournissent un substrat pour la production d’acides gras à chaines courtes (AGCC), dont les proprionates et butyrates, aidant l’intestin à se maintenir en bonne santé.

Elles stimulent la croissance de certaines bonnes bactéries et ralentissent le taux d’absorption de l’intestin grêle. Ainsi elles réduisent la réponse glycémique et insulinémique.

Y a-t-il des bénéfices à consommer un régime riche en fibres ?

Pendant des années l’auteur de ces lignes n’en mangeait que très peu, car il pensait qu’il ne les digérait pas. Pendant des années il s’est donc passé de leurs nombreuses vertus à savoir notamment :

Réduction des problèmes de digestion
Baisse de la pression artérielle
Meilleur contrôle de la glycémie
Réduction du risque de maladies cardiaques
Réduction du risque de devenir obèse
Meilleure immunité

Les prébiotiques étant assez nouveau sur le marché on commence seulement à appréhender leur potentiel, tel que :

Flore intestinale plus riche
Meilleure absorption des minéraux
Meilleure gestion de la glycémie et de l’insuline
Amélioration de la perméabilité intestinale
Éventuelle protection contre le cancer du côlon
Baisse des réactions allergiques

Comment enrichir ou garder mon microbiote au quotidien ?

La réponse vous la connaissez déjà si vous avez lu ce qui est écrit plus haut : mangez des fibres et idéalement des fibres résistantes au quotidien. Les apports sont d’environ 25g par jour une femme et 38g pour un homme. Ce n’est pas énorme mais la moyenne en France est de… 17g.
Alors… mangez-en plus ou ajouter des prébiotiques, c’est simple et bougrement efficace.

Quels sont les aliments les plus riches en prébiotiques ?

Vous les trouverez le plus souvent sous forme de fructooligosaccharides et galactooligosaccharides, notamment dans :

Légumes : topinambours, chicorée, ail, oignon, poireau, échalotes, asperge, betterave rouge, fenouil, pois verts, pois mange-tout, maïs doux, chou vert

Légumineuses : pois chiches, haricots secs, soja

Fruits : nectarines, pêches blanches, kaki, pastèque, ramboutan, pamplemousse, grenade, baobab, banane verte. Fruits secs (ex. Dattes, figues)

Pain, céréales : Orge, seigle, gnocchis, couscous, son de blé, blé, avoine

Noix : cajou, pistaches

À noter : nous vous conseillons de faire tremper les céréales avant consommation.

Comment consommer des fibres sans produire trop de… gaz ?

Lors d’un séjour ayurvédique en Inde j’ai eu subitement à manger beaucoup, mais alors beaucoup, de fibres (légumineuses, bananes et noix de coco principalement). C’était la fiesta dans mon ventre et, ô magie, une semaine après tout fonctionnait bien. Deux solutions :

Soit vous en consommez beaucoup d’un coup et votre système digestif s’habituera, aux forceps. Pas forcément le plus agréable.
Soit vous les ajoutez progressivement ET régulièrement jusqu’à disparition des symptômes. Régularité est ici le maître-mot.

Quelle quantité de fibres dois-je consommer chaque jour ?

Nos besoins en fibres évoluent au cours de notre vie et diffèrent par genre:

25g / jour pour une femme
35g/ jour pour un homme

Et pour les femmes enceintes ou allaitantes ? Leurs besoins sont légèrement plus importants qu’en temps normal, soit environ 28g par jour.

Comment puis-je naturellement augmenter ma consommation de fibres ?

Le matin prenez des céréales riches en fibres ou, mieux selon nous, pas de céréales mais des graines de chia ou des graines de lin moulues. Vous trouverez plein de recettes sur internet (le pudding de chia avec un peu de vanille et de fruits secs… c’est délicieux).

Plus surprenant peut-être cuisinez des légumineuses : des haricots mungos ou des lentilles corail cuits dans du lait (végétal ou pas, c’est selon vous) ravira petits et grands.

Consommer des céréales complètes
Consommer un maximum de légumineuses
Privilégiez également fruits et légumes riches en fibres
Augmentez votre consommation de fruits secs

Note : nous vous invitons vivement à faire tremper et si possible germer céréales, fruits secs et légumineuses (on vous en dit plus dans un autre article). Débarrassés de leurs antinutriments ils seront réellement nourrissants et ne ferons pas mal au ventre.

J’ai de gros problèmes de ventre et je ne supporte pas certains des aliments mentionnés

Dans ce cas nous vous conseillons de vous rapprocher d’un nutritionniste qui pourra vous accompagner dans l’élimination puis réintroduction progressive de ces aliments. Le but est de les réduire temporairement puis de les réintroduire le plus rapidement possible, les fibres étant cruciales pour une bonne digestion. Le mélange prébiotique que nous avons créé est là pour vous accompagner à solutionner ces problèmes, en vous apportant des fibres douces qui vont aider à repeupler votre intestin et ainsi pouvoir remanger un maximum de choses en un minimum de temps.

Le régime FODMAP peut aider dans un premier temps mais ne doit pas être suivi indéfiniment, sous peine de voir sa flore s’amoindrir et ses intolérances alimentaires aller crescendo.

Les FODMAPs ? C’est quoi ?

C’est un joli acronyme qui signifie, accrochez-vous, Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols en anglais dans le texte. Pour faire simple ce sont des fibres fermentescibles mal absorbées par l’intestin grêle (le petit) qui causent chez certaines personnes ballonnements, constipation, diarrhée et sensations parfois très désagréables.

Souvent les personnes atteintes de problèmes digestifs (connus sous la bannière de syndrome de l’intestin irritable, qui est un mot-valise pour ne pas dire qu’on ne connait pas votre problème exact) n’arrivent pas à consommer suffisamment de fibre, car justement les aliments riches en fibre sont souvent riches en FODMAP, d’où le cercle vicieux qui se crée : moins de fibres → moins de bonne flore intestinale et une plus grande perméabilité intestinale → moins bonne absorption des nutriments → plus de problèmes de digestion et de fatigue (sans parler de la peur qui accompagne parfois les repas) → élimination des bons aliments, etc.

Ce cercle vicieux, où on ne sait pas pour où commencer (les probiotiques alors, puisque maintenant tout le monde en parle ? Non, pas forcément et surtout pas en premier lieu). D’où le fait que l’on ait créé I’ve gut the power, pour enfin pouvoir absorber correctement les aliments, remettre de la diversité dans nos assiettes et créer un cercle vertueux. Youpi !

Je suis en bonne santé et je mange bien. Dois-je prendre des prébiotiques ?

Que l'on soit en bonne ou en mauvaise santé, les probiotiques peuvent avoir un impact positif sur les systèmes digestif, métabolique et immunitaire*. Malheureusement, même le "meilleur" des régimes alimentaires n'inclut pas une variété ou une quantité suffisante de souches probiotiques pour une santé optimale. Cette carence résulte notamment de la modernisation de notre approvisionnement alimentaire (c'est-à-dire l'irradiation, la pasteurisation et la conservation). Par conséquent, pour atteindre et maintenir une santé optimale et un bon fonctionnement digestif, métabolique et immunitaire, il est nécessaire de compléter notre alimentation avec des probiotiques et prébiotiques de haute qualité.

Puis-je consommer trop de prébiotiques ?

Non, clairement pas. Des études sur la fibre d’acacia que nous utilisons ont montré que même 50g de consommation par jour n’a eu aucun effet secondaire.

Nous vous conseillons néanmoins de commencer par une cuillère à café par jour puis d’augmenter la dose progressivement pour les plus sensibles.

1 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30806251/

2 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853960/

3 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27481156/

4 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156761/

5 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677563/

6 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987239/

7 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853959/

8 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21941586/

9 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25167134/

10 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5997866/

11 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29364170/