Complément alimentaire stress
Le stress, le « mal du siècle ». Une maladie moderne qui peut, lorsqu’il n’est pas limité dans le temps, vous gâcher la vie. Etre comme le lapin dans Alice au pays des merveilles et avoir l’impression de courir sans cesse, tenter de caser dans sa to-do list autant de choses que possible comme vous le feriez avec votre valise lors de votre prochain départ en vacances, faire tout pour avoir une vie familiale, professionnelle et amicale épanouissante… Bref, être la personne parfaite qui sait qu’elle n’a qu’une vie. Mais cette vérité absolue, peut-être l’avez-vous finalement perdu de vue ?
Alors là tout de suite, STOP, faites une pause et détendez-vous car vous allez comprendre en quelques lignes comment mieux gérer le stress et comprendre ce que c’est vraiment que le stress car… ce n’est peut-être pas exactement ce que vous pensez.
Qu'est-ce que le Stress ?
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, « Le stress est un état d’inquiétude ou de tension mentale causé par une situation difficile. Il s’agit d’une réponse humaine naturelle qui nous incite à relever les défis et à faire face aux menaces auxquels on est confrontés dans notre vie. Chacun éprouve du stress dans une certaine mesure. » Voilà une définition plus psychologique que physiologique. Si nous ne pouvons écarter l’impact psychologique du stress, on peut néanmoins lui apporter un éclairage physiologique et ainsi le définir de manière rationnel. C’est en 1947 que Hans Selye propose la première définition du stress, associé à une cascade de réactions chimiques.
Elle se décompose en trois phases :
La réaction d’alarme : c’est la réaction immédiate à un stress.
Face à un stress, les humains se sauvent, combattent ou bloquent sur place. À ce stade, l’énergie est mobilisée au dépend d’autres systèmes, comme le système immunitaire, ce qui nous rend vulnérables aux maladies.
La résistance : Si la réaction d’alarme persiste, le corps s’adapte.
Ce qui est délétère pour notre santé puisque toute l’énergie est concentrée sur la réaction au stress.
L’épuisement : ce dernier stade survient après une exposition prolongée au stress.
La résistance de notre corps face au stress diminue et finalement cède, car le système immunitaire devient déficient.
En fait, tout se passe dans l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS). Entre l’hypothalamus et les surrénales donc. Expliqué de manière simplifiée, le corps cherche en permanence l’équilibre. Via tout un système complexe d’hormones et neurotransmetteurs, il va s’adapter et produire ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. C’est ce qu’on appelle le concept d’homéostasie. Ce mot est extrêmement important car il permet de comprendre que le corps a une capacité propre à se réparer, autant au niveau physique (lorsque vous vous coupez, la blessure disparait en quelques heures) que psychique (après une bonne nuit de sommeil, on se sent normalement beaucoup mieux).
Notre corps va gérer le stress notamment grâce à un glucocorticoïde majeur dont vous avez peut-être déjà entendu parler : le cortisol. Si ce mot nous semble si familier, c’est parce qu’il est proche d’une molécule largement utilisée en médecine conventionnelle : la cortisone. La cortisone est tout simplement du cortisol de synthèse. S’il est tant utilisé, c’est parce que le cortisol va réguler le métabolisme des glucides, lipides, protides, des ions et de l'eau pour limiter toute variation trop brutale de l'équilibre physiologique de l'organisme. En outre, il va nous donner de l’énergie en cas de pic de stress afin d’y faire face.
Mais, à force d’être stressé, il arrive que la production de cortisol devienne trop importante. A ce moment-là, le corps s’emballe et produit du cortisol en permanence. Ce qui est une composante majeure du burn-out. Puis, encore à un autre niveau, le corps finira par ne plus arriver à produire suffisamment de cortisol, ce qui a notamment pour conséquence une importante fatigue. Notre axe HHS est alors épuisé et ne peut plus correctement réguler le métabolisme de ce que nous ingérons. De là, un potentiel dérèglement général avec pour conséquence un profonde fatigue mentale, l’installation d’un syndrome de fatigue chronique, perte / prise de poids ou encore troubles musculo-squelettiques.
Le stress n’est donc clairement pas à négliger ! S’il a un impact clair au quotidien, ses conséquences sur le long terme sont encore plus problématiques.
Heureusement, il existe tout un panel de solution pour aider à réduire le stress. Si une bonne alimentation reste comme toujours la base, elle n’est malheureusement pas suffisante. Des techniques de relaxation comme la respiration, la méditation ou le yoga peuvent être de précieuses alliées pour aider à faire baisser votre anxiété.
Mais si on veut aller plus vite et plus loin, les compléments alimentaires peuvent être d’une grande aide.
Pourquoi utiliser des compléments alimentaires pour le Stress ?
Comme on l’a vu plus haut, le stress à un impact physiologique direct. Ainsi, le stress n’est pas « dans votre tête » mais plutôt « dans votre corps ». En effet, pour produire cette cascade d’hormones, le corps a besoin de nutriments. Minéraux, vitamines, acides aminés sont vos amis. Certaines plantes très spécifiques, connues sous le nom d’adaptogène, vont pouvoir aider votre corps à réguler ce stress de manière physiologique puisque chacune d’elle va agir de manière ciblée sur l’axe du stress, le fameux axe HHS. Ainsi, en prenant des compléments alimentaires adaptés, vous serez à même de combattre le stress de manière plus efficace. Ainsi, de mieux dormir, mieux accueillir les évènements qui vous arrivent, avoir plus d’énergie… bref, sortir du cercle vicieux et recréer un cercle vertueux.
Les différents compléments alimentaires efficaces contre le stress
Magnésium
Nous commençons ici par le minéral le plus important quand il s’agit de lutte contre le stress : le magnésium. Qui n’en a jamais consommé au moins une fois dans sa vie ? Pourtant, l’immense majorité de la population est carencée. De plus, il existe de nombreuses formes de magnésium, dont les plus vendues sont souvent les moins chères mais également les moins efficaces (dite adieu au magnésium marin).
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques importantes, y compris celles qui régulent le système nerveux et la réponse au stress. Son rôle dans la gestion du stress est complexe et multifactoriel. On va tenter de le résumer ici :
Régulation des Neurotransmetteurs
Le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation des neurotransmetteurs, les substances chimiques qui transmettent des signaux dans le cerveau. Il influence la libération de plusieurs neurotransmetteurs clés impliqués dans l'humeur et la relaxation, tels que le GABA (acide gamma-aminobutyrique) et la sérotonine.
Modulation de l'axe HHS
Le magnésium aide à moduler l'axe HHS en régulant la libération de cortisol. Des niveaux adéquats de magnésium peuvent aider à atténuer l'hyperactivité de l'axe HHS, réduisant ainsi la production excessive de cortisol.
Réduction de l'Inflammation
Le stress chronique peut entraîner une inflammation systémique, qui à son tour peut exacerber le stress et affecter négativement la santé mentale. Le magnésium possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à contrer ces effets
Modulation de l'axe HHS
Le stress et les troubles du sommeil sont souvent liés, chaque facteur pouvant aggraver l'autre. Le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil en agissant sur :
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● Relaxation Musculaire : Le magnésium aide à détendre les muscles et à induire un état de relaxation physique, ce qui est essentiel pour un sommeil de qualité. Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires et une agitation, perturbant le sommeil.
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● Cycle de Sommeil : Le magnésium aide également à réguler les cycles de sommeil en influençant les récepteurs GABA et en modulant les rythmes circadiens.
Vitamines du Groupe B
Ce groupe de vitamines solubles dans l'eau est essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques, y compris celles qui régulent la réponse au stress. Les vitamines B sont au nombre de 8 :
B1 (Thiamine)
B2 (Riboflavine)
B3 (Niacine)
B5 (Acide Pantothénique)
B6 (Pyridoxine)
B7 (Biotine)
B9 (Acide Folique)
B12 (Cobalamine)
Elles vont notamment aider au :
Soutien du système nerveux
Les vitamines B sont cruciales pour le bon fonctionnement du système nerveux. Elles aident à maintenir la santé des cellules nerveuses et à produire les neurotransmetteurs nécessaires pour réguler l'humeur et la réponse au stress.
B5 (Acide Pantothénique)
L'acide pantothénique est nécessaire à la synthèse du coenzyme A, essentiel pour la production d'énergie et la synthèse des hormones stéroïdes, y compris les hormones du stress comme le cortisol.
B6 (Pyridoxine)
La pyridoxine est impliquée dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA, qui régulent l'humeur et favorisent la relaxation. Une carence en B6 peut entraîner des symptômes d'anxiété et de dépression. Cette vitamine est à associer au magnésium.
B12 (Cobalamine)
La cobalamine est essentielle pour la production de myéline, la gaine protectrice des nerfs, et pour la synthèse des neurotransmetteurs. Elle aide également à prévenir les troubles de l'humeur et les problèmes cognitifs associés au stress.
Régulation de l'Humeur et Réduction de l'Anxiété
Les vitamines B, en particulier B6, B9 (acide folique) et B12, jouent un rôle crucial dans la régulation de l'humeur et la réduction de l'anxiété.
B9 (Acide Folique)
L'acide folique est nécessaire à la synthèse de l'ADN et à la réparation cellulaire. Il est également impliqué dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Une carence en acide folique peut entraîner des troubles de l'humeur et augmenter la susceptibilité au stress.
Réduction du Stress Oxydatif
Le stress oxydatif, causé par un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans le corps, peut aggraver les effets du stress.
B2 (Riboflavine) et B3 (Niacine)
Ces vitamines B possèdent des propriétés antioxydantes qui aident à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif. En protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs, elles contribuent à améliorer la résilience au stress.
Amélioration de la Qualité du Sommeil
Le stress peut perturber le sommeil, et un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter le stress. Les vitamines B aident à réguler le sommeil en soutenant la production de mélatonine et de neurotransmetteurs.
B6 (Pyridoxine)
La pyridoxine est impliquée dans la conversion du tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine, l'hormone du sommeil. Une supplémentation en B6 peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire l'insomnie liée au stress.
Production d'Énergie et Fonction Cérébrale
Les vitamines B jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique en aidant à convertir les aliments en énergie utilisable. Une production d'énergie adéquate est essentielle pour maintenir la fonction cérébrale et la résilience face au stress.
B1 (Thiamine)
La thiamine est essentielle pour le métabolisme des glucides, fournissant de l'énergie aux cellules cérébrales. Un manque d'énergie dans le cerveau peut entraîner de la fatigue mentale et augmenter la sensibilité au stress.
B2 (Riboflavine)
La riboflavine est impliquée dans la production d'énergie et la protection des cellules contre le stress oxydatif. Elle aide également à maintenir des niveaux sains de neurotransmetteurs.
B3 (Niacine)
La niacine aide à convertir les nutriments en énergie et joue un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs. Elle peut également aider à réduire l'anxiété et à améliorer l'humeur.
Plantes Adaptogènes
Les adaptogènes sont des substances naturelles qui augmentent la capacité de l'organisme à s'adapter aux facteurs de stress et à maintenir l'homéostasie. Ils aident à normaliser les fonctions corporelles et à stabiliser les processus physiologiques sans perturber les fonctions normales du corps. Voilà une sélection des plus connues :
Ashwagandha (Withania somnifera)
L'ashwagandha est l'un des adaptogènes les plus étudiés et utilisés en médecine ayurvédique. Il est connu pour ses effets calmants et anti-stress.
L'ashwagandha aide à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress et à améliorer l’humeur, en favorisant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. Ils vont à leur tour aider à améliorer l'humeur et à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.
Rhodiola Rosea
La rhodiola (connue aussi sous le nom de rhodiole en France) est une plante adaptogène qui pousse dans les régions froides de l'Europe et de l'Asie. Elle est connue pour ses effets énergisants et anti-fatigue.
La rhodiola aide à améliorer la production d'énergie au niveau cellulaire en augmentant l'efficacité des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Ce qui va aider à combattre la fatigue liée au stress.
Elle va de plus participer à la réduction de l'anxiété.
Shilajit
Le shilajit est une substance naturelle résineuse trouvée principalement dans les montagnes de l'Himalaya. Riche en acide fulvique, en minéraux et en autres composés bioactifs, le shilajit est utilisé depuis des siècles dans la médecine ayurvédique pour ses nombreux bienfaits pour la santé, y compris la gestion du stress. Il réduit le stress oxydatif grâce à ses propriétés antioxydantes, améliore l'énergie cellulaire en augmentant la production d'ATP et soutient le système nerveux en régulant les neurotransmetteurs pour favoriser le calme et le bien-être. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires aident à diminuer l'inflammation systémique, contribuant ainsi à une meilleure gestion du stress.
Eleutherococcus Senticosus (Ginseng Sibérien)
Le ginseng sibérien / éleuthérocoque est un autre adaptogène largement utilisé pour ses effets énergisants et revitalisants. Le ginseng sibérien aide à augmenter la résistance physique et mentale au stress, améliorant ainsi l'endurance et la performance.
Acides Aminés et Protéines
Les acides aminés et les protéines jouent un rôle essentiel dans la gestion du stress en soutenant divers aspects de la fonction cérébrale et corporelle. Les protéines, composées d'acides aminés, sont des éléments de base pour de nombreuses structures et fonctions biologiques, y compris celles impliquées dans la réponse au stress. Comme le reste de l’article, c’est assez technique mais ça vaut le coup d’être compris.
Synthèse des Neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui transmettent des signaux entre les neurones dans le cerveau. Certains acides aminés sont précurseurs de neurotransmetteurs clés impliqués dans la régulation de l'humeur et du stress.
Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui sert de précurseur à la sérotonine, souvent appelée "l'hormone du bonheur". La sérotonine joue un rôle crucial dans la régulation de l'humeur, du sommeil et de l'appétit. Une augmentation des niveaux de sérotonine peut aider à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété.
Tyrosine
La tyrosine est un acide aminé non essentiel qui est un précurseur de la dopamine, de la noradrénaline et de l'adrénaline. Ces neurotransmetteurs sont impliqués dans la régulation de l'humeur, de la motivation et de la réponse au stress. La tyrosine peut aider à améliorer la concentration et à réduire la fatigue mentale, surtout en période de stress.
Glutamine
La glutamine, bien connue des sportifs, est le précurseur de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur qui favorise la relaxation et réduit l'excitabilité neuronale. Le GABA aide à induire un état de calme et de relaxation, ce qui est crucial pour la gestion du stress.
Réparation et maintien des cellules nerveuses
Les protéines sont essentielles pour la réparation et le maintien des cellules nerveuses. Le stress chronique peut endommager les cellules nerveuses et altérer la fonction cérébrale. Les acides aminés sont nécessaires pour la synthèse des protéines, qui sont à leur tour essentielles pour la réparation et la régénération des cellules nerveuses. Une alimentation riche en protéines peut aider à maintenir la santé du système nerveux et à améliorer la résilience au stress.
Régulation de la réponse hormonale au stress
Les protéines et les acides aminés jouent un rôle dans la régulation des hormones du stress, telles que le cortisol. Les BCAA, qui comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine, peuvent aider à moduler la production de cortisol. En régulant les niveaux de cortisol, les BCAA peuvent aider à atténuer les effets négatifs du stress chronique sur le corps.
Support immunitaire
Le stress peut affaiblir le système immunitaire, rendant le corps plus susceptible aux infections et aux maladies. Les acides aminés et les protéines jouent un rôle crucial dans le maintien de la fonction immunitaire.
L'arginine est un acide aminé qui soutient la fonction immunitaire et la cicatrisation des plaies. En renforçant le système immunitaire, l'arginine peut aider à prévenir les infections et à réduire l'impact du stress sur la santé.
Amélioration de la qualité du sommeil
On l’a vu, le stress peut perturber le sommeil, et un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter le stress. Là aussi, c’est une histoire de cercle vicieux. Les acides aminés peuvent jouer un rôle dans la régulation du sommeil. La glycine est un acide aminé qui peut améliorer la qualité du sommeil en abaissant la température corporelle et en augmentant l'efficacité du sommeil.